心理教育 プログラム 「 不安 を理解しよう」
3月に 心理教育 プログラム 「 不安を理解しよう」を受けました。
不安とは
不安と言うものは最も辛い気持ちの1つです。
不安の中には、
「恐怖症」
特定の事柄や特定の状況例えば高い所エレベーター無視飛行機乗ることなどに対する恐怖
「パニック発作」
不安が激しく吹き出した状態で自分が死ぬのではないか頭が変になってしまうのではないかと感じることが多い
「PTSD」
ひどい苦しみを伴うトラウマの記憶が繰り返される
「強迫性障害」
同じことを繰り返し考えたり行動したりする
「全般性不安障害」
ほとんど常に心配に不安の症状が混じりあった状態にあるなどがあります
一時的に物事に神経質になっている場合や、困難な状況に直面したときの恐怖顔も「不安」と言う表されます
不安が強くなってくると…
気分
神経質になる・イライラする・心配になる・パニックになる
身体反応
手のひらに汗をかく・筋肉の緊張する・動悸がする・頬が紅潮する・めまいがする
行動
不安なものを避ける・確認ばかりする
思考
危険を過大評価する・自分の能力を過小評価する・周りからの援助を過小評価する
不安な考え方と言うのは将来に向かっていきます。それも多くは将来の破局を予想するものです。「もしこうなったら…」という仮定で始まって、最後の破局を予想すると言う形をとります。このような考えにはたいていイメージが伴っています。
「もし言い間違えたら。」「もし言うことを忘れたら。」「もしみんなに、自分の言っていることもわかっていない愚か者だと思われたら。」
人間関係に不安を覚える人もいます。親密さや深い関わり合いを恐れる人もいるでしょうし、人に批判されたり、拒絶されたり、恥ずかしい思いをさせられたりするのを怖がる人もいるでしょう。
人間関係に不安を抱く時も、やはり将来に考えが向けられ、危険な状況や破局を予想しています。
「もし傷ついたら。」「もし拒絶されたら。」「もし誰かが私の短所に気づいて私を利用として利用しようとしたら。」これらは、不安の特徴である「何か新しいことが起こる」と言う考えが主題になっています。
不安の克服
不安を和らげ、コントロールするために認知的な方法が非常に役に立ちます。パニック発作を起こした人の大半は、パニックに伴う思考に気づいて、それを変化させることで発作を起こさせないようにできます。
認知療法の他にもリラクゼーションやイメージ法、行動療法などのテクニックも不安の緩和に役に立つと考えられています。以下に、これらのテクニックについて簡単に説明をします。
認知の再構築
不安を和らげるためには、危険だとあまり感じさせなくさせる方法や、自分に危険対処能力があるという自信を持つようにさせる方法があります。
自動思考記録表を身に付ければ、危険とその結果についてすぐに評価できるようになります。危険を予測する思考についての根本と反証を検討し、目の前に危険が思っていたほど大きくないとわかれば、不安は軽くなるでしょう。不安に対する認知の再構築では、危険度予想を評価し、いろいろな対処方法を知るようにします。
関連記事 自動思考記録表
リラクセーショントレーニング
リラクセーションにはいろいろな方法がありますが、身体的リラクセーションと、精神的リラクセーションの2つに大きく分けることができます。
体がリラックスしているときには心もリラックスするものです。逆に気持ちがリラックスすると、体の緊張がほぐれます。
リラクセーションが不安の緩和に有効なのは、心や身体はリラックスと不安を同時に体感できないからです。ストレスがかかる状況に向かう前に、あるいはその状況の中で、自らリラックスする技術を身に付ければ、不安の回数や程度をかなり減らすことができます。
漸進的筋弛緩法
身体のおもな筋肉群を交互に緊張させたり緩和させたりするテクニックです。頭から足へ、あるいは足から頭へと順番に行います。この方法で、身体的にも、精神的にも深いリラクゼーションが達成できます。
まずは額から眼の周り、それから顎、首、背中、上腕、下腕、手、胸、下腹、大腿、臀部、すね、足先の順番で筋肉を緊張させ、緩和させるということを繰り返します。
緊張は5秒ほど、緩和は10秒〜15秒です。それぞれの筋肉を5秒を緊張させ、もう一度10秒〜15秒を緩めます。
筋肉が緊張しやすい部分は様々ですから、どこに重点を置くかは人によって違います。ほとんどの人は、このトレーニングをした後はリラックスして、体も、不安も軽くなるといいます。どのようなリラクセーション法でも同じですが、繰り返し練習することで、より深くリラックスできるようになります。これはピアノの練習やキャッチボールと同じで、練習を重ねれば重ねるほど上手くなっていきます。
呼吸法
次のテクニックは呼吸のコントロールです。不安になったり緊張したりしている人は呼吸が浅く不規則になることが多いことから考え出された方法です。浅く不規則な呼吸をしていると、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、不安の体の症状が現れることがあります。呼吸法は最低でも4分間続けることが大切です。それは体内の酸素とミカンとか酸素のバランスを回復するのに、大体4分ぐらいかかるからです。数時間と泊時間がほぼ同じになったときに1番バランスよくなります。片手を胸に、片手をお腹に当ててて、お腹の方が動くように息を吸います。ゆっくり4つ数えるまで息を吸い、また4つ数える間吐きます。これを今すぐ4分間やってみましょう。リラックスできましたか息を口から吸っても鼻から吸っても構いません。やりやすいようにしてください。ゆっくりと、大きく呼吸するようにしましょう。
イメージ法
イメージほうも、リラックスして不安をコントロールするのに有効です。気持ちが楽になるような静かな情景を視覚的にイメージするのです。その情景は実際に知っていて安心できるような場所でも、架空の平穏な場面でも構いません。どのような情景かと言うよりも、そのイメージでどんな気持ちになるかと言うことを言うことの方が大切です。資格以外の感覚のイメージに取り込むともっと本物らしく感じられます。においや音、手触りも入ってくれば、リラックス力も向上します。館に囲まれた山道を歩いているところをイメージすれば、鳥のさえずりや足ごとに踊る木漏れ日、夏の香り、木々の緑、肌に触れるひんやりとした空気などと全てを意識すると言う良いでしょう。五感の全てがリラックスと安らぎにつながります。
気をそらす
不安の程度と頻度を下げる4番目の方法として、気を気をそらす方法があり挙げられます。不安なときには、身体の変化に意識が向いたり、不安がらみの考えばかりを追いかけたりしがちですが、他の方法に意識を向けることで、不安を助長している思考や感覚から注意をそらすことができます。
意識が他の行動や考えに向けば、その分だけ不安に振り回される意識が減り、不安症状も減り、軽くなります。他のことに集中すればするほど、不安を弱まります。呼吸法と同じく、気をそらす方法で不安が和らぐまで、少なくとも4分ほど続けることが大切です。
これらのリラクセーション・テクニックをそれぞれ1階か2回試してみて、1番不安が和らぐ方法を確認すると良いでしょう。比較のために、それぞれの練習の前後に、不安や緊張の度合いが何%ぐらいあるか記録しましょう。
不安の度合いが高いときには、気をそらす方法が1番効果的で、中等の不安ではどの方法を選ぶが良いと考える人が多いようです。自分に合った方法を1つ買う龍選び、繰り返し練習して十分に使えるようにしておきましょう。
ブログランキングに参加しています。クリックよろしくお願いします。
双極２型・気分循環性・特定不能 人気ブログランキング - メンタルヘルスブログ
注意欠陥・多動性障害 人気ブログランキング - メンタルヘルスブログ
境界性人格障害 人気ブログランキング - メンタルヘルスブログ
