心理教育プログラム「認知行動療法 ③〜バランスのとれた考え方をしよう〜」 - まるえみ。 ( 注意欠陥多動性障害気分循環性障害 ) ブログ

3月にデイケアの心理教育プログラムで「認知行動療法 ③〜バランスのとれた考え方をしよう〜」のプログラムを受けました。

自動思考とは、気分と同時に瞬間的に頭に浮かぶ考えやイメージのことを指します。

例えば、急に雨が降ってきた時に「あー。雨が降ってきた。傘を持ってきてない。困ったぞ。」などの瞬間的に浮かんでくる考えです。

スキーマとは、「自動思考」を生み出すもとになっている考え方のクセです。これまでの体験、見聞きしたこと、環境、出会った人、家族など、いろんな物事によって培われた価値観によって形成されるものと言えます。

スキマの色々

自分はダメな人間だ。

何でも完璧にできないといけない。

何でも自分でやらないといけない。

人は自分を利用するだけだ。

人に弱みを見せてはいけない。

本心を伝えると必ず嫌われる。

少しでも失敗すると全てが台無しになる。

私たちの自動思考は、心の奥深くにある“スキーマ”が日常の考えになって頭に浮かんできたものです。

心の中心にある“スキーマ”が悪いことばかり考える傾向のものであれば、自動思考も悪いことばかり考えるものとなります。

また、うつに陥ると、この自動思考に特徴的な認知の歪みが生じてきます。

私たちの中には、常に、様々な自動思考が生じています。あなたにとって最も多く浮かんでくる自動思考はどのようなものでしょう。

また、あなたにとって最も強い影響与える自動思考はどのようなものでしょう。

あなた自身の自動思考を検証するためには

ホットな自動思考(↑の2つの自動思考)を見付けることが大切です。

そして、そのホットな自動思考に生じている、特徴的の認知の歪みに気づき変化させていく必要があります。

私たちの頭の中には、肯定的な自動思考と否定的な自動思考が両方が生じています。その両方を検討することで、私たちはバランスのとれた決定や判断ができるようになります。

しかし、実際には物事を肯定的に考えることができず、否定的な考え方ばかりが気になってしまう人もいます。

なぜ、必定的な考え(自動思考)ばかりが気になるのか…

否定的な自動思考は感情、行動に結びついて風の悪循環を巻き起こし、どんどん強化されてしまうものだからです。

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このように否定的な自動思考のために、行動や気持ちがマイナス方向に進んでいってしまうのです。

だからといって、単に否定的な思考を肯定的な思考に変える事は良いと言うことではありません。

気持ちが動揺したときにぱっと頭に浮かんでいる自動思考に

まずは気づき

肯定的な部分も否定的な部分も中立的な部分も含めたバランスのとれた考え方に変えていくことも大切なのです。

肯定的な面、否定的な面、中立的な面、全ての面を含めたバランスのとれた考え方ができるようになるために、認知行動療法では「自動思考記録表」と言う手法を取り入れています。皆さんも、ぜひ、この手法を身に付けてください。

下記の自動思考記録表(例)を参考にして状況・気分・自動思考・適応思考・心の変化を書いて練習してみましょう。

↓自動思考記録表(例)

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