心理教育 プログラム「 睡眠 について 」
2月にデイケアの心理教育で「睡眠について」のプログラムを受けました
睡眠について
睡眠の役割
睡眠は生体維持のために必要なものとして体にプログラムされています。
その睡眠の役割は…
起きている間に働き続ける脳と身体を休ませ心身の疲れを回復させる
やる気や行動力を起こす「ノルアドレナリン」や、楽しみや快楽など活発さにつながる「ドーパミン」の分泌量と分泌するタイミングを調整し心と体のバランスを保つ
自律神経のリズムを整えたり、一日中動き続けている自律神経を休ませたりする
人の成長と代謝を促す働きを持つ成長ホルモンを分泌する
睡眠のメカニズム
睡眠にはサイクルがあり、一晩のうちに目的の違う2つの睡眠「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」がおよそ90分周期で交互に交互に4〜5回繰り返されています
ノンレム睡眠
脳を休める睡眠。深い眠り。脳や自律神経の活動レベルが低いが、筋肉は完全に弛緩していない。
レム睡眠
体を休める睡眠。浅い眠り。筋肉を弛緩し休息状態だが、脳は覚醒時に近い状態にあり、自律神経の働きも高い。学習と記憶を強化する。
熟睡するためには、この2つの睡眠が交互にやってきて、その割合やサイクルが適切であることが大切です。望ましい割合をノンレム睡眠8割、レム睡眠2割。
望ましいサイクルはノンレム睡眠で深く眠り、明け方にかけて浅い眠りのノンレム睡眠が増え、脳が活性化するというサイクルにすると目覚めやすくなります。
なぜ、夜になると眠たくなり、朝になると目覚めたりするのでしょうか。
昼間に活動して夜は眠るという生活リズムは、私たちの体に備わっている「体内時計」によって作られています。
1日は24時間ですが、体内時計は約25時間周期と考えられています。この1時間のズレを調整するのが朝日です。朝、太陽の光を浴びることでズレた時間をリセットし、毎日、同じ時間に眠くなり、同じ時間に起きるようにしてくれるのです。ちなみに、調整するリセット効果が1番あるのは朝6時から8時の時間帯の太陽の光と言われています。
また、光は眠気を起こすホルモン「メラトニン」の分泌量を調整します。光を感じるとメラトニンの生僻字量が抑制され、体温が上がり、目が覚めた状態になります。そして、夕方以降、あたりが暗くなると、メラトニンの分泌量が増え、体温が下がり、眠気が起きてくるのです。
不眠症の種類
入眠障害
夜、布団に入っても寝るまでに30分以上かかる症状。ただ1日だけ朝まで眠れなかったというだけでは病的とは言えない
中途覚醒
朝起きるまでに何度も目が覚めてしまい、再び寝るまでに時間がかかってしまったり、何度も目が覚めてしまう症状
熟眠障害
睡眠時間は足りているのに、朝になっても疲れが取れていなかったり、ぐっすり眠った感じがしない。通常の睡眠時間に比べ眠りが浅いことによって起きる症状
早朝覚醒
朝、起きようと思っている時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、その後、眠ろうと思ってもなかなか寝れない症状
寝たとしても、うつらうつらとするだけで熟睡できていないため、かえって疲れてしまうことも多い。
主に4つのタイプに分けられます。1つだけのこともあれば、複数のタイプを伴うことも多くあります。タイプによって対処法や治療法が異なるので、自分の不眠の症状がどのタイプか把握することが大切です
より良い睡眠のための生活習慣
睡眠は、心身の疲れやストレスを翌日さないために、大変重要です。
質の良い睡眠がとれるよう、次のポイントを参考に、自分なりの安眠法を見つけましょう
ポイント
睡眠時間は人それぞれ。
多くの人にとって理想的な睡眠時間は7時間ですが、必要な睡眠時間は人それぞれです。日中の眠気で困らないければ十分です。
眠くなってから床につけましょう。
就寝時刻にこだわりすぎないでおきましょう。
寝床に入るのが早すぎると、寝付けないまま長い時間、悶々と布団の中で過ごすことになりかねません。寝付くまでの時間を長く見積もりすぎないでおきましょう。眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、かえって寝付きをが悪くなることがあります。横になって15分ぐらい過ぎても眠れない時は、起きて静かに気分を転換し、眠くなるのを待ちましょう。
毎日同じ時刻に起床しましょう。
早起きが早寝に通じます。
体内時計は平日の休日も同じリズムで時を刻んでいます。休日の寝だめは、生活のリズムを崩すもとです
光の利用で良い睡眠をとりましょう
朝、目が覚めたら、日光を浴びて体内時計をリセットしましょう
体内時計がリセットされると、その14時間から16時間後に眠気がきます
夜はしっかりと暗くしましょう
目から光が入ると熟睡できないので、明るさは小さなあかり適度にしましょう
規則正しい3度の食事をとりましょう
朝食は、心と体の目覚めに重要です
夕食は消化の良いものを選び、食事量を多すぎないようにしましょう
寝る直前に食事をすると、腸が活発に動くので眠気が阻害されます
空腹で寝れない時は、何か口にするなら消化の良いものを少しだけ取るようにしましょう
昼寝をするならルールを守りましょう
昼寝は10分から30分ぐらいにしましょう
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えます
昼寝をするのが遅くても午後2時位までにして、夕方以降を避けましょう
運動習慣を身に付けましょう
運動習慣は熟成を促進します
ただし、寝る直前の運動は睡眠を妨害するため、運動するなら寝る2時間前までにしましょう
入浴は寝る2時間前までに入りましょう
寝付きを良くしたいなら、寝る直前の入浴は避けましょう
心地の良い温度(38度から40度)の湯船にゆっくりつかりましょう
体温が上昇すると寝つきが悪くため、眠る直前の長風呂や熱い温水浴は禁物です
刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れましょう
就寝前4時間はカフェインの摂取を控えましょう
就寝前1時間から2時間はタバコを吸わないようにしましょう
就寝前1時間はパソコンの使用を控えましょう
軽い読書や静かな音楽、アロマセラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう
寝床で心配ことを考えないでおきましょう
眠る前に思い浮かぶ事は、あれこれ悩んでもすぐに解決できないことが多いはずです
心配事を忘れる努力をすることをも解決策です
夕方に心配事について考える時間は30分程つくり、心配事を書き出しましょう。問題に対して何をすれば良いのか分かることで、不安が減り布団の中でとりとめない考えに悩むことが減ります
寝床は眠るだけ使いましょう
睡眠薬がわりにの寝酒は不眠のもとです
睡眠薬代わりの寝酒は深い眠りを減らし、夜中中に目が覚める原因になります
睡眠薬は医師の指示で正しく使いましょう
一定時刻に服用し就寝しましょう。アルコールとの併用してはいけません
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