まるえみ。 ( 注意欠陥多動性障害 気分循環性障害 ) ブログ

障害やデイケアとかで、日々 思うことなど

心理教育プログラム 「 ストレスとの付き合い方 ②

1月にデイケアの心理教育で「 ストレスとの付き合い方 ②」のプログラムを受けました

 

ストレスは特別なものと考えず、ストレスがあるのは当たり前と心得る

日常にはたくさんのストレスがあふれてており、それを全て避けるのは不可能です。次々にストレスに襲われていると、自分だけが苦しんでいると感じることがありますが、ストレスは誰にでもあります。

まずは、「自分にストレスがあることを認め」、「ストレスの種は誰にでもあって当たり前」と考えることが、ストレスを過度に恐れたり、ただ耐えるだけになる状態を防ぐポイントです。

発想の転換を図り、柔らかく受け止める

ストレスに襲われていると、できない部分やマイナスの部分だけに焦点を当てがちになります。受け止め方や考え方の転換を図り、心を柔らかくすることで違った見方ができるようになります。

ポジティブな発想をする

半分のケーキを見て「もう半分しかない」と思う人と「まだ半分もある」と思える人とではストレスの溜まり方が違う。小さな事でも物事をプラスの方向へ考えていくクセをつけてみよう

「完璧」を目指さない

物事は100点か0点しかないわけではない。60点もあれば80点もある。自分では失敗だと思えても、良かった点も必ずあるはず。それを見つけるクセをつけてみよう

頑張りすぎない

ひと呼吸おいて「心や体は無理はしていないだろうか」と自問自答し、無理をしているようなら素直に休むようにしてみよう

ストレスをためない行動パターンを身につける

ストレスには、それ自体が大きく深いダメージを与えるものもあります。しかし、実際は日常の小さなストレスがうまく処理されなかったために大きくなり、心身に影響を与えるケースがほとんどです。

生じてしまったストレスを軽い状態で抑えるためには、ストレスを軽くするための考え方、行動パターンを身に付けることが大切です。

《ストレスを溜めない行動パターン》

  • 目の前のことだけに集中する
  • 1度に考えるのは1つの問題のみ
  • 決心したらすぐに行動にうつす
  • 生活のリズムを崩さない
  • 就寝前は悩みごとについて考えない
  • 他人をうらやんだり非難したりしない
  • 嫌いなことはさっさと忘れる
  • 悩みがあったら早めに相談する
  • 気がかりなことは紙に書いて頭に残さない
  • 仕事、家族以外の話し相手をもつ
  • 毎日、心身をリラックスさせる時間をもつ
  • 1人でも楽しめる趣味をもつ

上手な人付き合いの方法を身に付ける

人間関係の問題は最も病気を引き起こしやすいストレスの1つです。しかし、人間関係のストレスも、心がけ次第で減らすことが可能です。そのポイントとは

相手の長所を見つける

相手の短所ばかりを見てイライラするのではなく、良い部分を見つけて認めるようにする

嫌な相手とは無理には付き合わない

波長が合わない人にエネルギーを使うのは疲労が大きい。うまく距離を置く

挑発に乗らない

相手のペースに巻き込まれ自分のパワーを消耗してしまわないよう、冷静に対応

自分を認める

「どうせ私は…」など卑下せず、自分の長所に自信を持ち相手との対等な関係を築く

できない事ははっきり断る

できないと思ったら相手に伝え、自分一人で抱え込まないようにする

相手に期待し過ぎない

完璧な人間はいない。欠点を認め合うと言う心構えをもつ

また、「話せなくてもわかる」という考えは誤解や行き違いを生みます。どんな親密な間柄でも、人と接する時は、自分の思いや考えを言葉にして伝えていくことがストレスの少ない人間関係を作り出す鍵になります

ストレスをためるコミニケーション

  • 相手に対する不満を態度や身振りだけであらわす
  • 気を遣って遠回しに伝える
  • そんな事は言わなくてもわかるはず
  • 相手の話のわかりにくい部分をそのままにする
  • 「伝わらない」と諦めてしまう
  • 相手にして欲しいことを言わずに抱え込む

ストレスが少ないコミニケーション

  • 怒りや不満は、冷静に言葉で相手に伝える
  • はっきりした言葉を選ぶようにする
  • 面倒くさがらず言葉に出して確認する
  • きちんと聞き返し、確かめる
  • 時間がかかっても自分の言いたいことを説明する
  • ただ期待しているだけではなく、言葉にして伝える

「朝方生活」から体内のリズムを正す

人間は本来、夜は眠り朝は起きると言う生体リズムを持っています。しかし、悩みや心配事があると、夜眠れなかったり、食事が不規則になったりしてリズムが乱れます。すると、自律神経の働きが悪くなり、心身に不調をもたらし、ストレスにも弱くなります。

朝、太陽の光を浴びることは、体を活動しやすい状態にし、ストレス解消にもなります。夜の就寝時間は多少ばらつきがあっても構いませんが、朝は一定の時刻に起床することを心がけましょう

《早起きの3大効果》

  • ストレス解消の時間が作れる
  • ストレスに負けない体質を作れる
  • 朝の光で体内時計をリセットできる

質の良い眠りでその日の疲れをリセットする

ストレスの多い生活をしていると、夜になっても昼間の緊張や興奮状態が続き、眠れなかったり眠りが浅かったりして、スッキリ目覚めることができなくなります。心身の疲れやストレスを翌日に持ち越さないために十分な睡眠が欠かせません。

十分な睡眠とは、時間よりも「質」つまり「眠りの深さ」が問題になります。体をリラックスさせ質の良い眠りを得るために、自分なりの工夫を取り入れていきましょう。

《快眠のための11のポイント》

  • 夜はテレビ等での激しい動画やカフェインなどの刺激物を避け、入浴、軽いストレッチなど体をリラックスさせる
  • 寝室や寝具等の環境を、リラックスしやすい環境に整える
  • 昼寝をするなら13時から15時の間に30分以内がベスト
  • 必要な睡眠時間は人それぞれ。8時間睡眠にこだわらない
  • お酒を飲むと寝付きは良くなるが眠りが浅くなるので寝酒はほどほどに
  • 睡眠薬は主治医の指示に従って強い味方
  • 休日も平日も同じ時刻に起きる休日の「寝だめ」は生体リズムを乱す原因になる
  • 朝食は体を目覚めさせ、運動は熟睡を促す。朝食と軽い運動を習慣にしよう
  • 夜の強い光は寝付きを悪くするので寝室はやや暗めが良い。朝の光は体内時計を正しくリセットしてくれるので積極的に浴びる
  • 激しいいびき、寝ている時呼吸が止まる、足がムズムズするなどの症状は病気が疑われるので、早めに受診を
  • 寝らなくてはと考えると余計に寝れなくなる。寝れない時は、一度布団から離れて他のことをし、眠くなったら床に就く

 

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